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Was sind Ballaststoffe und warum sind sie für uns so wichtig?

Ballaststoffe – wo über gesunde Ernährung gesprochen oder geschrieben wird, hört man immer wieder davon. Doch was steckt eigentlich dahinter? Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate. Sie kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und können von unserem Körper nicht abgebaut werden. Ballaststoffe werden also nicht wie andere Nährstoffe im Dünndarm abgebaut und aufgenommen, sondern gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie den Weitertransport der Nahrung wesentlich unterstützen. Sie kommen in zwei Formen vor: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe lösen sich im Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz, die unseren Darm passiert. Unlösliche Ballaststoffe hingegen binden Wasser und sorgen dafür, dass die Nahrung schneller durch den Verdauungstrakt gelangt. Beide Formen sind wichtig für eine gesunde Verdauung und tragen zu einem Wohlgefühl bei.

Warum sind Ballaststoffe so wichtig für den Körper?

Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit, besonders bei Kindern. Sie fördern nicht nur die Verdauung und verhindern Verstopfung, sondern unterstützen auch eine gesunde Darmflora. Dies ist besonders wichtig, da ein gesunder Darm das Immunsystem stärkt und das allgemeine Wohlbefinden fördert. Zudem helfen Ballaststoffe, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und können so das Risiko für Übergewicht und Diabetes verringern. Für Kinder bedeutet dies, dass sie sich aktiver und energiegeladener fühlen – genau das Richtige für kleine Entdecker!

Wie viele Ballaststoffe braucht man pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, unabhängig von Alter und Geschlecht, mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Für Kinder und Jugendliche gibt es aktuell keinen allgemein gültigen Richtwert. Da Ballaststoffe vor allem in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, könnt ihr euch stattdessen grob an der 5-Hände-Pro-Tag-Regel orientieren. Sie besagt, dass etwa 5 Hände voll Obst und Gemüse ein guter Richtwert für eine gesunde Ernährung mit ausreichend Vitaminen, Nährstoffen und Ballaststoffen sind. Dabei wächst die Portionsgröße mit den Händen mit: Kleinkinder benötigen also etwas weniger als Schulkinder oder Teenager.

In welchen Lebensmitteln stecken besonders viele Ballaststoffe?

Ballaststoffe stecken vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, viele davon stehen auch bei Kindern hoch im Kurs (zumindest, wenn sie kindgerecht zubereitet werden). Besonders reich an Ballaststoffen sind:

Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot und -Nudeln
Obst (z.B. Beerenfrüchte, Apfel, Kiwi, Banane, Avocado, Birne)
Gemüse (z.B. Paprika, Karotte, Kohlrabi, Fenchen)
Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen)
Nüsse & Samen (z.B. Chiasamen, Mandeln, Pinienkerne, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne)

Eine Faustregel zum Ballaststoffgehalt von Obst und Gemüse lautet: Je höher der Wasseranteil, desto weniger Ballaststoffe sind enthalten. Gurke, Tomate und Zucchini sowie Ananas und Wassermelone enthalten also weniger wertvolle Ballaststoffe als Äpfel, Karotten, Erdbeeren und Paprika.

So integrierst du ausreichend Ballaststoffe in den Speiseplan deines Kindes

Als kleine Hilfestellung, um deinem Kind jeden Tag ausreichend Ballaststoffe zur Verfügung zu stellen, haben wir hier ein paar Ideen für einen ausgewogenen Speiseplan aufgelistet. Sicher ist auch etwas für dich und dein Kind dabei:

Frühstück für Kinder mit viel Ballaststoffen:

Variante 1: 1 Scheibe Vollkornbrot mit FruchtBar Pausenfreund Bio Kakao Creme, ½ Banane, 2 Stück Apfel

Variante 2: Eine Schüssel Porridge (z.B. mit geriebenem Apfel oder Chiasamen) und Bio Frühstücks Herzen als Topping, 3 Erdbeeren

Variante 3: Eine Portion Bio Knusper Kringel mit Hafermilch, 1 Kiwi

Ballaststoffe im Snack zwischendurch / Brotdose:

Variante 1: Möhren- & Karotten-Sticks mit Hummus zum Dippen, Bio Pizza Kringel von Pausenfreund

Variante 2: 1 Portion Nussmischung (Achtung: Verschluckungsgefahr bei Kleinkindern!) und Beeren

Variante 3: Bio Hafer Happen Mango – Karotte – Pfirsich, 1 Pfirsich, ein paar Stück getrocknete Mango

Mittagessen-Ideen für Kinder mit Ballaststoffen:

Variante 1: Vollkornnudeln mit Bio Tomatensoße von FruchtBar, ½ Birne als Nachtisch Variante

Variante 2: Kartoffel-Karotten-Puffer mit Kräuterquark sowie Karotten & Gurke zum Dippen

Variante 3: Karottensuppe mit mildem Apfel, Beeren als Nachtisch

Ballaststoffe zum Abendessen:

Variante 1: Vollkornbrot mit Linsencreme Mango – Pfirsich – Banane, Bio Hafer Happen Himbeere, Apfel, Rote Beete

Variante 2: Vollkornknäckebrot mit Frischkäse, Gemüsesticks mit Hummus zum Dippen, Bio Linsen Tiere

Variante 3: Ein Dinkel-Vollkornbrot mit Avocado und Tomaten, Beeren zum Abschluss

Wir wissen, dass es nicht immer leicht ist, ausreichend Obst und Gemüse und damit auch ausreichend Ballaststoffe in den Speiseplan des Kindes zu integrieren. Wir hoffen, dass dir diese Tipps ein wenig weiterhelfen. Weitere Hilfestellungen für kleine Obst- und Gemüse-Verweigerer haben wir in diesem Artikel gesammelt.

Zudem findest du hier eine Auswahl unserer Snacks, die besonders viele Ballaststoffe enthalten:

Bio Hafer Happen Himbeere, Apfel, Rote Bete

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Bio Pizza Kringel

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